Category Archives: Frukost & brunch

Viktväktarnas Lätta Vecka – Dag 5

Posted on by
Reply

DAG 5 LUNCH 120 g Kikärter; kokta, kalla 1/2 Röd paprika; strimlad 1 dl Gurka; strimlad 1 Tomat; i klyftor 1 dl Isbergssallad; strimlad, ev -mer 2 tsk Salladsdressing med olja; -gärna smaksatt med ört- -kryddor, tex basilika 30 g Mjukt bröd 1 tsk Bordsmargarin; ELLER 2 tsk Lättmargarin 2 dl Lättmjölk MIDDAG 120 g Kycklingfilé 1 msk Soja 2 msk Vitt vin; eller hönsbuljong 1 Krm ingefära; mald 1 Stjälk selleri 1/2 Purjolök 1 tsk Bordsmargarin 1/2 tsk Salt 1 1/2 dl Ris; kokt MELLANMÅL 1 Banan 1/2 dl Lättmjölk; till kaffe o te Måltidsdryck: vattenFrukost: se dag 1Lunch: Gör en sallad av grönsakerna och servera med dressingen. Ätmjuk smörgås till och drick mjölken. 2 P, G, 2 MF, 1 BMiddag: Tina kycklingfilén om den är fryst. Blanda soja, vin ellerbuljong och ingefära i en skål. Skölj och strimla sellerin. Lägg iden. Lägg kycklingfilén i marinaden och vänd den några gånger så attmarinaden täcker köttet. Täck över skålen och låt kycklingenmarineras i kylskåp under 1/2 till 1 timme. Skölj och strimlapurjolöken. Skala och strimla moroten. Fräs purjolöken i margarinet ien stekpanna på svag värme. Bladna i morötterna. Lägg påkycklingfiléen och häll över marinaden. Låt alltsammans koka på svagvärme under lock tills kycklingen är helt fördig, 15-20 minuter.Smaksätt med salt och peppar. Servera med kokt ris. En portion ger 450 kalorier, 1880 KJ, 35 g protein, 8,5 g fett och 57 g kolhydrater. 3P, G, 1 MF, 1 B, 10 BKMellanmål: 2 F, 1/2 dl M

Viktväktarnas Lätta Vecka – Dag 4

Posted on by
Reply

DAG 4 LUNCH 2 Ägg 2 msk Vatten Salt Peppar 1 tsk Bordsmargarin Persilja; hackad Gräslök; hackad 100 g Harcot verts; kokta 1 Tomat 20 g Knäckebröd 1 tsk Bordsmargarin; ELLER 2 tsk Lättmargarin MIDDAG 180 g Rödspättafilé 2 Krm salt 2 msk Dill; hackad 1 dl Lättmjölk 2 tsk Mjöl 2 msk Dill;hackad Salt Peppar 1 msk Ost; riven 100 g Potatis; kokt 100 g Broccoli; kokt MELLANMÅL 20 g Knäcke; eller skorpa 1 tsk Bordsmargarin; ELLER 2 tsk Lättmargarin 25 g Ost; max 17% fetthalt, om -man vill 1 1/2 dl Lättmjölk; inkl i kaffe el. -te 1 Äpple Måltidsdryck: vattenFrukost: se dag 1Lunch: Gör en omelett genom att vispa ihop äggen med vattnet och salto peppar. Smält margarinet i en stekpanna och häll i äggsmeten. Låtstelna. Strö över kryddgrönt och servera med haricot verts och tomat,samt knäckebrödssmörgås. 2 P, 2 MF, G, 1 BMiddag: Sätt ugnen på 225°. Tina frysta fiskfiléer eller skölj färska.Salta och rulla ihop dem med dillen inuti. Lägg rullarna i enugnssäker form. Täck med aluminumfolie och koka fisken i ugnen tillsfiskköttet är vitt och fast, ca 20 minuter. Häll av fiskspadet frånformen i en kastrull. Tillsätt hälften av mjölken och låt det kokaupp. Vispa ihop resten av mjölken med mjölet och rör ner det ikastrullen. Låt såsen koka på svag värme under omrörning i 3 minuter.Blanda i dillen och smaksätt med salt och peppar. Häll såsen överfisken och strö över osten. Gratinera rätten högt upp i ugnen tillsytan fått fins färg, 8-10 minuter. Servera med kokt potatis ochbroccoli. En portion innehåller 314 kalorier, 1309 KJ, 31,5 g protein, 5,5 gfett och 34 g kolhydrater. 2 P, 1 dl M, 1 B, G, 50 BKMellanmål: 1 B, 1 MF, ev 1 P, 1 1/2 dl M, 1 F

Viktväktarnas Lätta Vecka – Dag 3

Posted on by
Reply

DAG 3 LUNCH 100 g Fiskfilé; tex torsk 1/2 Purjolök; liten 1 tsk Bordsmargarin 1 dl Vatten 1/2 Fiskbuljongtärning 1 1/2 dl Lättmjölk 50 g Ärtor 2 msk Dill; hackad 30 g Mjukt bröd 1 tsk Bordsmargarin; ELLER 2 tsk Lättmargarin MIDDAG 120 g Mager nötfärs 1 tsk Bordsmargarin 1 Morot 1/2 Squash 1 Stjälk selleri 1 dl Krossade tomater 2 tsk Tomatpuré 2 Krm salt 1 Krm svartpeppar 1/2 tsk Basilika; eller oregano, om -man vill 1 1/2 dl Pasta MELLANMÅL 150 g Melon 1 dl Lättmjölk; till kaffe el te Måltidsdryck: vattenFrukost: se dag 1Lunch: Dela eventuellt fiskfilén i mindre bitar. Skölj och strimlapurjolöken. Fräs den mjuk i margarinet i en kastrull på ganska svagvärme. Smula över buljongtärningen och häll i vattnet. Låt det kokaupp. Lägg i fisken och häll på mjölken. Låt alltsammans koka på svagvärme tills fiskköttet är genomkokt, ca 5 minuter. Tillsätt då ärtoroch dill. Smaksätt mer om det behövs. Servera med mjuk smörgås. En portion ger 362 kalorier, 1522 KJ, 30 g protein, 11,5 g fett och 35 g kolhydrater. 2 P, G, 2 MF, 1 B, 1 1/2 dl MMiddag: Skala moroten och riv den grovt på rivjärn. Skölj och strimlasquash och selleri. Bryn köttförsen i margarinet i en stekpanna påmedelstark värme. Rör i färsen med en trägaffel så att den blirgrynig. Lägg i grönsakerna och häll på tomatkrosset. Blanda itomatpuré, salt och kryddor. Låt alltsammans koka på svag värme utanlock tills grönsakerna blivit mjuka och det mesta av vätskan harkokat in. Det tar 5-8 minuter. Rör om då och då. Smaksätt mer om detbehövs. Servera med kokt pasta och en grönsallad. En portion ger 446 kalorier, 1865 KJ, 29 g protein, 13,5 g fett och 52 g kolhydrater.Mellanmål: 1 F, 1 dl M

Viktväktarnas Lätta Vecka – Dag 2

Posted on by
Reply

DAG 2 LUNCH 150 g Keso 100 g Grönsaker; minst 2 tsk Salladsdressing med olja 20 g Knäckebröd 1 tsk Bordsmargarin ; ELLER 2 tsk Lättmargarin MIDDAG 120 g Lever 1/2 tsk Olja Salt Svartpeppar 1/2 Gul lök 1/2 Äpple 1/2 tsk Bordsmargarin 1 msk Persilja; hackad 100 g Ris; okokt Grönsallad MELLANMÅL 100 g Osockrat äppelmos; med 2 dl Lättmjölk 1/2 dl Lättmjölk; till kaffe el. te Måltidsdryck: vatten.Frukost; se dag 1Lunch: Keso på grönsakstallrik med knäckebrödssmörgås till. 2 P, G, 2 MF, 1 BMiddag: Skala och skiva löken. Skölj äpplet och skär den i tunnaklyftor och ta bort kärnhuset. Stek lök och äpple i margarinet i enstekpanna på ganska svag värme tills de fått fin färg och har blivitmjuka. Blanda i persiljan. Pensla leverskivorna med olja. Grilla demi grillpanna eller stek i stekpanna tills levern är genomstekt meninte överstekt, 1 1/2 – 2 minuter på var sida. Salta och peppra.Servera levern med äpple, lök, kokt ris och en grönsallad. 3 P, 1/2 F, 1 MF, G, 1BMellanmål: 1 F, 2 + 1/2 dl M

Viktväktarnas Lätta Vecka – Dag 1

Posted on by
Reply

DAG 1 LUNCH 30 g Mjukt bröd 1 tsk Bordsmargarin 60 g Tomatsardiner 25 g Ost; max 17% fett, tunt -skivad 100 g Grönsaker; minst 2 tsk Salladsdressing med olja MIDDAG 120 g Kycklingkött; skinn och ben- -fritt, ej tillagat 1/2 Purjolök 50 g Champinjoner 1 tsk Bordsmargarin 1/2 tsk Salt; knappt Svartpeppar 50 g Ärtor 1 Skiva konserverad ananas; i -juice 1 msk Ananasjuice 1 1/2 dl Kokt ris 1 Tomat MELLANMÅL 100 g Bär; med 2 dl Lättmjölk 1/2 dl Lättmjölk till kaffe el. te Till måltiderna drickes vatten.Frukost: Kan vara lika alla dagar eller varieras, men ska alltidbestå av 1 F, 1 B, 1 M. 1 F: tex 1 apelsin, 1 1/2 dl apelsinjuice, 1 äpple ELLER 3katrinplommon. 1 B: 20 g grova. lättsötade flingor ELLER 1 1/2 dl gröt 1 M: 2 1/2 dllättfil, lättyoghurt ELLER lättmjölkLunch: Gör en varm smörgås. Bred margarinet på smörgåsen, lägg påsardinerna och täck med osten. Gratinera i ugnen (ca 225°, min anm)tills osten fått fin färg. Servera med en salladstallrik med litedressing till. 1 B, 3 P, G, 2 MFMiddag: Tina kycklingköttet om det är fryst. Skär det i strimlor.Skölj och strimla purjolöken, skölj och skiva de färskachampinjonerna. Bryn först purjolök och champinjoner i hälften avmargarinet i en stekpanna på ganska svag värme. Ta upp grönsakerna.Öka värmen och lägg i resten av margarinet. Bryn kycklingköttet tillsdet har fått fin färg. Sänk värmen igen och lägg i grönsakerna. Saltaoch peppra. Tillsätt ärtorna, ananasen i bitar och ananasjuicen. Låtallt koka upp under omrörning. Smaksätt mer om det behövs. Serveramed kokt ris och tomat. En portion ger 450 kalorier, 1880 KJ, 9 g fett, 36 g protein och 55 gkolhydrater. 3 P, G, 1 MF, 1/2 F, 1 BMellanmål: 1 F, 2 + 1/2 dl M